Vitamine D in de zomer, hoe zit dat?

De meesten van ons weten wel dat vitamine D iets te maken heeft met de zon, maar hoe zit het nou werkelijk? Het hele jaar door hoor ik mensen om mij heen bij het minste geringste zonnestraaltje zeggen dat ze vitamine D gaan tanken. Was het maar zo’n feest. Lag het maar zo simpel. We kunnen niet zonder vitamine D, maar waarschijnlijk zitten we dichter tegen een ernstig tekort aan dan tegen een overvloedige hoeveelheid.

Vitamine D en zonlicht

Vitamine D en zonVitamine D heeft inderdaad iets te maken met de zon. Het wordt namelijk onder invloed van UV-B uit zonlicht gemaakt in de huid. Er moet in ieder geval twee keer per week gedurende minstens een kwartier zonlicht op tenminste de huid van het gelaat, de armen en handen schijnen om voldoende vitamine D aan te maken.

Nederland is een vrij noordelijk gelegen land. De intensiteit en stand van de zon zijn hier het grootste deel van het jaar niet geschikt om vitamine D te produceren. De optimistische gedachte is dat in de zomer en lente de  intensiteit en stand van de zon voldoende zijn om vitamine D te maken. De realiteit ligt dichterbij enkele weken per jaar in de hoogzomer, mits de zon zich niet achter de wolken schuil houdt.

Angst voor de zon is niet zo handig, als het om vitamine D gaat. Juist op de tijdstippen (11.00-15.00u) dat het KWF zegt dat we uit de zon moeten blijven, is de mogelijkheid om vitamine D te produceren het grootst. Je kunt je dan volop insmeren met zonnebrandcrème en toch in de zon gaan liggen, maar deze geweldige crème houdt ook UV-B tegen. Dus maak je nog steeds geen vitamine D aan.

Vitamine D in voeding

‘Je bent wat je eet’ is een populaire uitspraak binnen de voedingssector. Voor vitamine D geldt dit slechts ten dele. Vitamine D uit voeding zorgt voor slechts een derde van de totale dagelijkse behoefte aan vitamine D. Het is vooral te vinden in vette vis (makreel, paling, haring, zalm), maar ook in vlees, eieren en volle zuivelproducten (als je die gebruikt..). Aan margarine en halvarine wordt soms ook vitamine D toegevoegd. Gebruik je deze voedingsmiddelen niet, dan ben je voor je voorraad vitamine D volledig afhankelijk van de lichaamseigen aanmaak. Mijd je daarbij de zon als de pest of heb je gewoon een ‘binnenbestaan’, dan is een vitamine D-tekort bijna onvermijdelijk.

Vitamine D in voeding

Paddenstoelen, avocado en broccoli zijn ook enkele van de goede vitamine D-bronnen, maar dierlijk vitamine D is drie tot tien maal effectiever dan de plantaardige vorm.

Vitamine D en vet

Vitamine D is eigenlijk niet echt een vitamine, maar een in vet oplosbaar prohormoon. Het wordt dus het beste opgenomen, als er een beetje vet aanwezig is. De chemische naam van de dierlijke (en dus menselijke) vorm van vitamine D is cholecalciferol. De naam zegt het al een beetje. CHOLEcalciferol wordt gemaakt uit cholesterol dat in het lichaam aanwezig is, maar dan moet er dus wel voldoende cholesterol zijn voor die functie. Want cholesterol doet nog veel meer in het lichaam.

En dan zijn we hier in Nederland. We zitten dichtbij de Noordpool, we komen zelden buiten en als we dat doen, smeren we ons iets te goed in met zonnebrand, we eten zelden vis en we zijn als de dood voor vet. Hoe zou het met ons vitamine D-gehalte zijn?

Een tekort aan vitamine D

Rachitis is de ultieme vorm van een tekort aan vitamine D en calcium. Rachitis kenmerkt zich door botmisvormingen. Het moge duidelijk zijn dat vitamine D verantwoordelijk is voor de calciumhuishouding. Als er te weinig calcium in het bloed is, doet vitamine D drie dingen:

  1. Calcium wordt uit de botten gehaald
  2. De opname van calcium door de darmen wordt verbeterd
  3. De nieren krijgen een verbod om calcium te lozen.

Bij een teveel aan calcium gebeurt het omgekeerde. Calcium wordt in de botten gepompt, de darmen mogen geen calcium meer opnemen en de nieren moeten calcium uitscheiden. Bij deze processen zijn andere hormonen betrokken, maar zonder vitamine D gebeurt er weinig.

Vitamine D heeft naast de calciumhuishouding nog veel meer functies in het lichaam. Een tekort aan vitamine D is ook in verband gebracht met ziekten als multiple sclerose (MS), maar ook atherosclerose (aderverkalking), diabetes, kanker, auto-immuunziekten en depressie. Symptomen van een tekort kunnen zijn:

  • Oververmoeidheid
  • Lusteloosheid
  • Spierpijn/-kramp
  • Spierzwakte
  • Osteoporose
  • Gewrichtsklachten

Dagelijkse vitamine D-behoefte

Sinds september 2012 zijn de adviezen van de Gezondheidsraad voor suppletie als volgt:

Suppletie-adviezen Vitamine D
Leeftijdsgroep Wie Vitamine D in microgram (mcg)
Kinderen 0 t/m 3 jaar  Iedereen

 10

Vrouwen 4 t/m 49 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buiten komen

 10

50 t/m 69 jaar  Iedereen

 10

70 jaar en ouder  Iedereen

 20

Zwangere vrouwen  Iedereen

 10

Mannen 4 t/m 69 jaar Donkere (getinte) huidskleur en/ of niet genoeg buitenkomen

 10

70 jaar en ouder  Iedereen

 20

Dit is al een grote verbetering ten opzichte van een aantal jaren geleden, maar gezien de gewoonten en gebruiken van de gemiddelde Nederlander  is het toch nog ernstig aan de krappe kant. Ter vergelijking: als je deze zomer in Spanje een half uurtje met ontbloot bovenlijf in de zon ligt, maakt je lichaam zelf al 25 keer zoveel vitamine D aan als bovenstaande adviezen. Ik begrijp niet zo goed waarom die adviezen zo laag liggen, want een overschot aan vitamine D is zonder suppletie in Nederland gewoon niet mogelijk.

De dagelijkse behoefte verschilt van persoon tot persoon. Ik zal met mijn bruine huid meer nodig hebben dan een oer-Hollandse bouwvakker. De enige manier om te weten te komen hoe het met je vitamine D voorraad zit, is door het meten van calcidiol in het bloed. Dit is een inactieve vorm van vitamine D, die betrouwbaarder is dan de actieve vorm. Maar je kunt er wel van uit gaan dat de gemiddelde Nederlander te weinig vitamine D heeft.

Inmiddels is bekend dat een waarde van 80 nmol/l calcidiol nodig is voor een optimale werking. In Nederlandse laboratoria gaan ze hier wat soepeler mee om. De referentiewaarden variëren van 25-185 nmol/l. Dat is een aardig verschil. Dus laat je niet afschepen met een ‘uw vitamine D-gehalte is goed’. Vraag hoe goed ‘goed’ is, vraag om de exacte waarde. Misschien is het wel 30. Dat is dus bij lange na niet ‘goed’.

Extra vitamine D gebruiken

Volgens het voedingscentrum hoeven alleen kinderen, ouderen, zwangeren, mensen met een getinte huidskleur of mensen die niet buiten komen of mensen die vrijwel geen stukje huid aan de zon laten zien extra vitamine D te gebruiken. En het advies is behoorlijk aan de lage kant ook.

Het wordt echter steeds meer bevestigd, zelfs in de ‘reguliere’ geneeskunde, dat bijna iedereen wel een vitamine D tekort heeft. Voor mij hoort vitamine D dan ook tot de basissuppletie. Dit geldt natuurlijk niet tijdens een zonvakantie of als je iedere winter op Curaçao zit.

Hoe zit het met jouw vitamine D?

6 Comments

  • Jolijn Kamphuis

    23 juni 2013

    Helder stuk. Dit adviseer mijn klanten ook altijd. Jolijn Kamphuis Care for Women

    • Janna Cornielje

      23 juni 2013

      Wat goed Jolijn. Dat ik mijn enkel 2 jaar geleden brak na een val van de trap,heb ik mijn vit D eens laten controleren.Het was dramatisch laag en ik begreep er niets van!IK dacht veel buiten te zijn.Ben veel vette vis gaan eten en..ha ,ik wordt niet een dik!Maar arts zei dat ik w.s levenslang een supplement moet slikken :dat die ik dagelijks: 50 mcg. Met goed resultaat!

    • Janna Cornielje

      23 juni 2013

      Daarbij …het wordt ook aanbevolen bij risico borstkanker.

    • Wendy Groeneweg

      24 juni 2013

      Daar gaat mijn onderzoeksartikel ook over!

  • Wim Daniels

    14 mei 2014

    ga ook is naar mijn huisarts om te vragen om mijn vitamine D te testen,misschien is mijn vrmoeidheid daar de aanleiding van,groetjes van

  • Ben Sloothaak

    8 april 2015

    Janna Cornielje: gezond leven!