Op welke brandstof draait jouw motor?

Als je wilt afvallen, betekent dat doorgaans dat je vet wilt verliezen. De heersende opvatting is dat je van vet eten ook daadwerkelijk vet wordt. Inmiddels is het al geruime tijd bekend dat het de koolhydraten zijn die als vet opgeslagen worden, als de glycogeenvoorraad vol is. Dit betekent natuurlijk niet dat je een abonnement kunt nemen op een of andere vette hap. Het gaat nog een stukje verder dan dat.

Verschillende brandstofsoorten

Vetten, koolhydraten en eiwitten kunnen alle drie gebruikt worden als brandstof. Als je slim bent, neem je natuurlijk de brandstof die het meeste energie levert. Welke van deze macronutriënten (vetten, koolhydraten, eiwitten) is de beste energieleverancier?

De geldende adviezen vertellen ons dat we (minimaal) 50% koolhydraten moeten eten. De kans dat je daarmee insulineresistent, dik en ziek wordt, is groot en de kans dat je daarmee lichaamsvet kunt verbranden daalt flink. Ja, je leest het goed. Een voedingspatroon met overwegend (geraffineerde) koolhydraten maakt vetverbranding vrijwel onmogelijk, tenzij je steeds een calorietekort hebt

Snelle koolhydraten voor snelle energie

Koolhydraten leveren het snelst energie. Bij vetzuren moet nog een extra biochemisch proces (beta-oxidatie) plaatsvinden, voordat ze gebruikt kunnen worden. Dit is qua snelheid het enige verschil tussen een vetzuur en een koolhydraat. Een koolhydraat is dus meer geschikt voor snelle energie en een vetzuur voor langzame energie.

Snelle energie is nodig voor de fight-flight reactie.

Als het goed is, zit je nu rustig te lezen en word je niet achtervolgd door een tijger. Dus je zou nu op je vetverbranding moeten lopen. Is dat ook het geval? Ben je vetzuurgeprogrammeerd? Kan dat überhaupt, als je 50% koolhydraten eet en veel minder vetzuren. Je voedt je lichaam met meer koolhydraten en de omzetting daarvan naar energie is makkelijker. Het lichaam is dan wel zo slim om de makkelijkste weg te kiezen. Dus waarschijnlijk loop je het grootste gedeelte van de dag op koolhydraten.

Eiwitten kun je ook nog als brandstof gebruiken, maar dat wil je niet. Eiwitten zijn in principe een bouwstof, geen brandstof. Alleen in uiterst geval van nood zullen deze als brandstof gebruikt worden. En dat betekent gewoon dat je je eigen spieren gaat verbranden. Het is alsof je de houten fundering van je huis in de open haard gooit voor een beetje warmte. Dan heb je het misschien wel even warm, maar vervolgens stort je huis in. Dus eiwitten laat ik verder buiten beschouwing als energiebron.

Energie-aanmaak

BrandstofHet lichaam kan op twee manieren energie aanmaken. Dit kan binnen of buiten de mitochondriën. Mitochondriën zijn de energiefabriekjes van ons lichaam. Buiten de mitochondriën kun je alleen koolhydraten gebruiken als energiebron. Dat is makkelijk en dus geschikt voor vechten of vluchten.

Binnen de mitochondriën vindt verbranding van zowel vetten als koolhydraten plaats. Mitochondriën bevinden zich in alle lichaamscellen, maar de meeste zijn te vinden in de spiercellen. Dan moet je natuurlijk wel voldoende spiermassa hebben. Spiermassa ontwikkel je door krachttraining te beoefenen.

Zuurstof

Er is wel een ‘maar’ aan het verhaal van de mitochondriën: zuurstof. Energie aanmaken in mitochondriën kan alleen als er voldoende zuurstof is. Dus als je aan het trainen bent en je bent aan het hijgen en puffen, ben je echt geen vetten aan het verbranden. Je lichaam heeft dan zuurstoftekort en schakelt over op de meest eenvoudige manier van energielevering: koolhydraten buiten de mitochondriën. Misschien denk je dat dit niet uit maakt. Dit maakt alles uit. Het gaat om de energie-opbrengst en die is heel miniem bij koolhydraten verbranden buiten de mitochondriën.

Koolhydraat in mitochondriën : koolhydraat buiten mitochondriën = 18 : 1

Vet in mitochondriën: koolhydraat buiten mitochondriën = 126 : 1

Vetten geven dus veel meer en veel langer energie dan koolhydraten. Dat betekent dat je minder vaak hoeft te eten en dat is bevorderlijk voor de gezondheid.

Vet verbranden als brandstof

Vet komt niet zomaar de mitochondriën binnen. Om glucose de cel in te krijgen heb je insuline nodig. Ook een vetzuur heeft een transportbootje nodig. Als je een tekort hebt aan transportbootjes, komen er helemaal geen vetzuren in de mitochondriën en kan er ook geen energie van gemaakt worden.

Het aminozuur carnitine is het transportbootje voor vetzuren. Zonder carnitine kun je geen vetzuren de mitochondriën in krijgen. Carnitine is voornamelijk te vinden in rood vlees. Dat wil niet zeggen dat je iedere dag hele hompen rood vlees naar binnen hoeft te werken. Carnitine is ook te vinden in vis, gevogelte, avocado, asperges, rode bieten, artisjokken, broccoli en nog meer groente. De hoeveelheid is echter vele malen kleiner dan in rood vlees.

Stress

Als je alles wat hierboven staat toepast en nog steeds niet of nauwelijks vet lijkt te verliezen, kan stress daarvan de oorzaak zijn. In de oertijd waren de belangrijkste vormen van stress honger, dorst, kou, hitte, geweld/gevaar en infecties. Dat zijn ook de enige vormen van stress die ons lichaam kent. Het kent geen verschil tussen je baas en een tijger. Het reageert hetzelfde op acute stress als op chronische stress. Het kent alleen de fight-flight reactie. Bij die reactie kun je alleen koolhydraten als energie gebruiken. Dus als je chronische stress hebt, wordt vet verbranden een zeer moeilijke opgave.

Samenvatting

Voor de vetverbranding heb je dus het volgende nodig:

  1. Krachttraining voor meer spieren en dus meer mitochondriën en meer vetverbrandings­capaciteit
  2. Geen geraffineerde koolhydraten om je lichaam de kans te geven om vet te gebruiken als energiebron
  3. Voldoende vlees, vis, gevogelte en groente voor carnitine om vetten de mitochondriën in te transporteren
  4. Géén chronische stress, want dat betekent koolhydraten-energie om te vechten of vluchten

Hoe zit het met jouw vetverbranding?

Comments are closed.