Intermitterend vasten, sleutel tot gezondheid

Carnaval is alweer twee weken geleden geëindigd. In theorie zouden alle carnavalvierders nu ook moeten doen waar carnaval door is ontstaan: vasten tot Pasen. Ik denk dat er maar weinig carnavallers zijn die dat doen. Iedere geloofsstroming kent een jaarlijkse vastenperiode. De reden van deze vastenperiode is niet direct gezondheidsgerelateerd, maar juist dat vasten levert een enorme bijdrage aan gezondheid in het algemeen.

Zes keer per dag eten

Ons wordt geleerd dat we dagelijks drie hoofdmaaltijden tot ons moeten/mogen nemen en twee of drie (maximaal vier) tussendoortjes. (1) Dat zou gezond zijn. In de praktijk betekent dit dat je de hele dag door aan het eten bent, van ’s ochtends vroeg tot ’s avonds laat. Ik heb geen idee wanneer of waarom deze fabel is ontstaan, maar het is precies dat, een fabel. Als wij mensen zes keer per dag zouden MOETEN eten, zouden we het nooit zo ver geschopt hebben in de evolutie. Dan zouden we nu niet hier zijn. Als ons lichaam er inderdaad op gebouwd zou zijn dat we daadwerkelijk iedere drie uur eten nodig zouden hebben, hadden we alle tijden van honger niet overleefd. We leven nu in een tijd van overvloed, maar onze genen hebben zich ontwikkeld in tijden van gebrek. Ons lichaam is daardoor in staat om langere periodes zonder eten te overleven. Dat is niet alleen logisch, maar ook nog eens gezond.

Calorieën tellen

Intermitterend vasten of cardioGewichtsverlies wordt gezien als een calorieënverhaal. Als je maar meer calorieën verbrandt dan je binnenkrijgt, val je af. Toch zijn er legio mensen die hebben ervaren dat dit niet werkt. Misschien ben je of ken je zo iemand. Cardio zou een geweldige manier van calorieën verbranden zijn. Toch zijn er genoeg mensen die week na week op de loopband staan zonder noemenswaardig gewichtsverlies. De redenen hiervoor zijn uiteenlopend, maar wat die redenen ook zijn, ze reageren allemaal op de nummer 1 aanpak voor een gezond lichaam: intermitterend vasten.

Wat is intermitterend vasten?

Intermitterend vasten betekent dat je een bepaalde periode niet eet, oftewel je vast. Intermitterend vasten kan op verschillende manieren. Het is een kwestie van uitproberen wat bij je past of simpelweg afwisselen. Een paar voorbeelden zijn:

  • Om de dag een dag niet eten en alleen water of thee drinken.
  • 5:2 vasten: twee dagen per week slechts één maaltijd van maximaal 600 kcal eten en de andere vijf dagen gewoon drie maaltijden.
  • Smoothievasten: een of meer dagen per week alleen maar groene smoothies drinken.
  • Eén maaltijd per dag: alles wat je voor een dag nodig hebt, eet je in één keer.
  • Tijdvenster vasten: alleen gedurende een bepaald aantal uur eten.

Mensen of muizen?

Uit recent dieronderzoek (2) is deze laatste vorm zeer effectief gebleken voor de gezondheid. Ok, het is wel een studie onder muizen, maar daar hebben we meer gelijkenis mee dan je zou denken. We zijn allebei zoogdieren en onze genetische, biologische en gedragskenmerken lijken sterk op elkaar. Twee andere redenen dat muizen vaak gebruikt worden in onderzoeken, zijn dat ze relatief kort leven en zich snel voortplanten. Zo kan het effect van een interventie snel bekeken worden. Begrijp me niet verkeerd. Ik ben geen voorstander van dierproeven, maar tegenwoordig willen we alles maar bewijzen. Muizen en andere dieren zijn daar slachtoffer van.

Muizen die intermitterend vasten

Voor deze studie hebben onderzoekers muizen in 4 verschillende groepen verdeeld:

  • Groep 1 – veel vet
  • Groep 2 – veel fructose
  • Groep 3 – veel vet en suiker
  • Groep 4 – muizenknabbeltjes

Intermitterend vasten muizenVan alle groepen mocht een deel van de muizen de hele dag door eten en het andere deel mocht alleen gedurende een bepaalde periode eten: 9, 12 of 15 uur. Alle muizen kregen dezelfde hoeveelheid calorieën. Het onderzoek duurde 38 weken. Dat is in mensenjaren een jaar of 35. Dus je begrijpt wel waarom het gebruik van muizen bij experimenten wel zo handig is.

Een aantal van de muizen die alleen gedurende een aantal uur per dag mochten eten, had af en toe een cheat-dag in het weekend. Op zo’n dag mochten ze dus eten, wanneer ze wilden. Dit is te vergelijken met dat wij mensen in het weekend de teugels ook wel eens willen laten vieren.

Halverwege het onderzoek werd een aantal van de muizen die de hele dag door mochten eten, in de andere groep geplaatst, waar ze alleen gedurende een bepaald aantal uur mochten eten. De resultaten waren fantastisch!

Resultaten intermitterend vasten

De muizen die de hele dag door mochten eten, waren aan het eind van de onderzoeksperiode overgewichtig en metabool ziek. De muizen die alleen gedurende 9 of 12 uur mochten eten, waren aan het eind van het onderzoek slank en gezond, zelfs mét de cheat-dagen. En wat nog opmerkelijker was, was dat de muizen die halverwege het experiment van de hele-dag-door-eet-groep naar de beperkte-eetperiode-groep werden overgeplaatst een deel van hun overgewicht verloren én hun metabole ziekten.

Conclusie

Als puntje bij paaltje komt, gaat het niet om wát je eet, maar om hoe dat eten over de dag verdeeld is. Is dit een vrijbrief om dan maar allerlei troep te gaan nuttigen? Nee, natuurlijk niet! Dit onderzoek laat de kracht van intermitterend vasten zien. Het is zelfs zo’n krachtige aanpak, dat het overgewicht en metabole ziekten als diabetes en leververvetting kan omkeren. Kun je nagaan wat intermitterend vasten voor je gezondheid doet, als je daarbij het oerdieet volgt!

En het is niet eens zo moeilijk. Als je ’s ochtends om 7.00u ontbijt, eet je ’s avonds na 19.00u niks meer. Dat is wel te doen toch? Eten (calorieën) beïnvloedt je biologische klok. Daarom is het sowieso aan te raden om na 19.00u niks meer te eten. Ik kies voor een tijdsframe van acht uur.

Lijkt dit je wat?
Waar gaat jouw voorkeur naar uit?

17 Comments

  • Els

    4 maart 2015

    ik denk dat het 1ste item het beste is, maar het
    tweede het beste vol te houden. Om de dag 600 cal.

  • Jan van der Meijden

    4 maart 2015

    Een heel goed artikel, die houd ik erin! Reactie van Astrid mijn vrouw.

  • Jan van der Meijden

    4 maart 2015

    Mijn voorkeur gaat uit naar punt 3 en 5. Reactie van Astrid

  • Bianca Hoogerbrugge

    4 maart 2015

    ik heb eerder geprobeerd te vasten met sapjes enzo maar dat was me te zwaar, dat eten op bepaalde tijden zou dan mischien veel beter werken . ik ken iemand die ook twee maaltijden per dag gebruikt (volgens paleo principe ook) op dezelfde tijden en dit werkt bij haar ook goed

  • Corry

    4 maart 2015

    Ik heb vorig jaar een tijdje iedere week 1 dag gevast. “morgens een licht ontbijt en pas ‘s avonds weer wat lichts. Ik viel er geen gram van af. Ook je stofwisseling raakt in de war, want er komt niks meer. Doe maar gewoon,dat is bij mij op de koolhydraten letten en vetten en
    veel groenten eten. Ik ben een groenteneter en geen broodfan dat voordeel heb ik weer.

    • Jenaida

      5 maart 2015

      Fijn dat je iets hebt gevonden wat jou helpt.

  • Hellen

    5 maart 2015

    Mooi artikel en ben het er helemaal mee eens we zitten constant te snaaien. Ik eet 3x dg en als ik geen trek heb eet ik niks. S avonds na t eten niets meer gebruiken. Belangrijk is idd dat je volwaardige voeding eet, dit doe is dus en heb absoluut geen snaai momenten.

  • ruud

    5 maart 2015

    Ga eens kijken hoe het gaat met een tijdsframe van 12 uur.Voel me tijdens de maaltijden vaak niet echt verzadigd en heb steeds trek.Vooral in de avond.Heb in de ochtend dan ook een lege maag en echt honger.Eeens kijken of ik op deze manier minder last van trek krijg
    Groetjes Ruud

  • Simone

    11 maart 2015

    Hoi Jenaida,

    Interessant artikel! Vraagje: hoe zit het als je zwanger bent? Kun je dan ook intermitterend vasten?

    Groetjes,
    Simone

    • Karien

      13 maart 2015

      Mag ik hierop reageren? Ik heb hier nogal veel over gelezen en heb ook een vriendin die zwanger is en om de dag veel minder eet omdat ze anders veel te snel aankomt. Je zult geen officieel advies vinden waarbij dit wordt gezegd, men is veel te bang om een groeiende baby tekort te doen. Zelf denk ik aan een kennis die vier grote, gezonde baby’s heeft gekregen terwijl ze zelf het grootste deel van de zwangerschappen in het ziekenhuis lag omdat ze letterlijk niks binnenhield. Ze zag eruit als een skelet, maar de kinderen (inmiddels alweer groot) zijn gezond. Dit was niet expres, maar het bewijst wel dat de baby gezond groeit, zelfs al krijgt de moeder helemaal niets binnen. Mijn vriendin voegt geloof ik 500 cal aan haar geadviseerde dagdoses toe, en eet de ene dag weinig, de volgende dag normaal.

    • Jenaida

      15 maart 2015

      Hoi Simone,

      Zoals Karien schrijft, baby’s pakken toch wel wat ze nodig hebben en desnoods ‘eten’ ze mama op. Natuurlijk is het wel zaak om de best mogelijke aanvoer van de beste voedingsstoffen te bieden. Dus liever niet mama opeten.
      Verder is het afhankelijk van wat je gewend bent. Als je al aan 5:2 vasten deed voor de zwangerschap, kan dat ook prima tijdens de zwangerschap. Dat soort drastische veranderingen tijdens de zwangerschap zou niet mijn advies zijn. Maar een tijdsframe van 12 uur of zelfs 9 uur is wel te doen.

  • Eline Croy

    12 maart 2015

    Hi Jenaida,

    Ik ben zelf nogal van het eten wanneer je honger hebt en drinken wanneer je dorst hebt.
    Als je niet te veel rommel eet en je goed leert luisteren naar je lichaam dan zul je naar mijn idee niet gauw te veel eten. Natuurlijk moet je daarvoor wel goed in je veel zitten…

  • Eline Croy

    12 maart 2015

    Ps. In reactie op jouw stuk ben ik wel beter gaan opletten wanneer ik nou eigenlijk echt wat eten nodig heb. Hierdoor heb ik vaak pas na 2 uur na ontwaken zin in ontbijt. Erg leuk om door jou verhaal weer een stukje meer bewustzijn te krijgen over gezond leven en zijn. Bedankt!

    • Jenaida

      13 maart 2015

      Blij dat te horen! 🙂

  • Karien Achterberg

    13 maart 2015

    Ik vast nu ruim een maand om de dag. Ik heb het boek van dr. Johnson (the alternate day diet), waarin heel interessant onderzoek wordt beschreven, ook met muizen. Ook al aten ze net zo veel calorieën als een andere groep, en bleven ze op hetzelfde gewicht, de groep die om de dag eten kreeg, was veel gezonder en leefde langer. Super interessant allemaal!

  • Simone

    23 maart 2015

    Hoi Jenaida en Karien,

    Dank voor jullie reacties. Ik ga proberen te eten wanneer ik denk dat ik het nodig heb, lees trek krijg. Ik eet nu ongeveer 6 keer op een dag, maar ik denk dat dit misschien wel wat minder kan. Het is goed om te weten dat je kindje er in ieder geval niet onder kan lijden.

    Groetjes,
    Simone

  • Mariska Tjong-A-Hung

    8 december 2016

    Hallo Jenaida,

    Ik heb net je website ontdenkt en wat een goede info staat hier! Ik ben erg benieuwd naar het eten van minder maaltijdem per dag. Eigenlijk heb ik altijd vastgehouden aan 7 eetmomenten per dag en het lijkt me best lastig om de switch te maken naar 3 x per dag. Mijn vraag is, let je dan ook op het aantal calorieen per maaltijd of is dat niet van belang, zolang je maar de juiste voedingsmiddelen kiest?