De Definitieve Handleiding voor Zaden en Pitten

ZadenEerder deze week heb ik je de definitieve handleiding voor noten gegeven met daarin de tien meest gegeten noten. Natuurlijk mag een handleiding voor zaden niet ontbreken. Als je je ooit hebt afgevraagd of chiazaden goed zijn om te eten, of sesamzaden voor gezonde snack door kunnen, of lijnzaad wel echt zo goed (of slecht) is als je dacht, dan is dit artikel voor jou.

Zoals je hieronder kunt lezen, zijn zaden kleine dingen met heel veel voedingsstoffen en dan vooral mineralen.

Woordje vooraf…

De percentages zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens de richtlijn van 2008 van de EFSA [PDF]. De vraag of deze ADH voldoende is, laat ik even buiten beschouwing.

De voedingswaarden komen grotendeels van de National Nutrient Database for Standard Reference van de USDA.

Op de groene tekst kun je klikken.

Chia

Chia is helemaal hip en happening. Ik kan me nog herinneren dat er maar één webwinkel was in Nederland waar je chia voor menselijke consumptie kon bestellen. Oh, wat was dat toch speciaal! Tegenwoordig ligt het gewoon in de schappen van Albert Heijn en bij de notenkraam op de markt. En misschien is dat niet eens zo gek, want uiteindelijk is het gewoon vogelvoer. Ja, er was een tijd dat voor mij de prijs van eten boven de kwaliteit stond. Toen kocht ik gewoon een kilo chia bij de vogelspeciaalzaak. Dat kostte maar €6,- en het smaakte exact hetzelfde. Alleen de zak waar het in kwam, rook naar dierenwinkel… Maar goed, zou je het überhaupt moeten eten, is de vraag.

In 28 gram:

  • 137,8 kcal
  • 11,9 g koolhydraten: 9,8 g vezels
  • 8,7 g vet: 0,7 g EOV, 1,7 g LA, 5,1 g alfalinoleenzuur (ALA, omega-3), 1,1 g VV
  • 4,7 g eiwit
  • 16% vitamine B3 (niacine) 16%
  • 14% vitamine B6
  • 22% calcium
  • 10% koper
  • 25% magnesium
  • 30% mangaan 30%
  • 13% zink

Voordelen:

  • De toevoeging van chia zou het CRP (marker voor ontsteking) licht verlagen, dat is vergeleken met eenzelfde hoeveelheid volkoren tarwe.
  • Tja, wat moet ik nog meer zeggen. Kijk naar het rijtje hierboven, en dat rijtje is niet eens compleet. Slechts 28 gram chiazaden geeft je zoveel verschillende voedingsstoffen.
  • De vezels in chiazaadjes kunnen heel veel water absorberen. Dat is zelfs zoveel dat als je chiazaadjes in een vloeistof laat staan, vormt er zich een gelatine-achtige laag om de zaden. Als je de zaden in een vloeistof mengt, wordt het een soort gelei. Dit is handig, als je eten wil bereiden met verschillende texturen, en al zijn er nog geen onderzoeken om dit te bevestigen, het zegt wel wat over de mogelijke prebiotische werking.
  • Super voor het dikker maken van smoothies.

Om rekening mee te houden:

  • De magische gezondheidsclaims, die overdreven en overtrokken zijn. In vrouwen met overgewicht zorgde de toevoeging van chiazaad voor een stijging van ALA en EPA in het bloed, wat een succesvolle conversie van korte keten omega-3s naar lange keten omega-3s suggereert. Echter, chiazaad had geen effect op markers voor ontsteking of risicofactoren voor metabole ziekten, en het DHA daalde licht in een andere studie bij postmenopauzale vrouwen. Chia lijkt ook geen effect te hebben op lichaamsgewicht (goed of slecht) of risicofactoren voor ziekte in volwassenen met overgewicht. Oftewel, chiazaadjes zijn geen wonderen. Ze zijn waarschijnlijk gewoon een fatsoenlijke bron van micronutriënten. (hopelijk prebiotische) vezels, en vegetariër-vriendelijke omega-3s.
  • De vezels zijn bijna onoplosbaar, wat in grote hoeveelheden IBS kan verergeren en andere darmklachten.
  • Korte keten omega-3s (ALA uit chia, lijnzaad en hennep) kunnen lange keten omega-3s (EPA en DHA uit zeevoedsel) niet vervangen. De omzetting van ALA in EPA/DHA is gewoon te inefficiënt in mensen.
  • Hoog in fytinezuur.
  • De vermoedens zijn dat de gelatine-achtige laag die ontstaat, als chiazaden in contact komen met een vloeistof, voorkomt dat deze verteerd kunnen worden. Het kan ook de opname van vetten en de vertering van eiwitten verhinderen.

Hennepzaad

Toen ik tegen mijn moeder zei dat ik een leuk nieuw ingrediënt voor in salades en groene smoothies had ontdekt, was ze eerst enthousiast. Tot ik vertelde dat het hennepzaad was. Grote ogen en een ‘dat kan toch niet?!’ waren wat ik kreeg. En zo’n reactie zullen veel mensen geven/krijgen. Het woord ‘hennep’ roept nou niet bepaald de associatie met gezond op. Maar hennep wordt voor zoveel andere dingen gebruikt dan alleen het “in hogere sferen komen”. Zo gebruiken we voor onze dochter wasbare luiers van hennep. Het geeft betere, sterkere en meer ademende kleding dan katoen. Het kan synthetische bouwmaterialen vervangen. Er zijn weinig pesticiden nodig voor de kweek. Geweldig spul gewoon en dus ook om te eten. Het is een prima voedingsmiddel met een beetje een nootachtige smaak. Hoe zit het met de voedingswaarde?

In 28 gram:

  • 149,1 kcal
  • 7,8 koolhydraten: 7,8 vezels (alleen maar vezels dus)
  • 10,1 g vet: 1,1 g EOV, 2,2 g ALA, 4,8 g LA, 0,8 g VV
  • 7 g eiwit
  • 213% vitamine E
  • 57% koper
  • 28% ijzer
  • 51% magnesium
  • 100% mangaan
  • 35% zink

Voordelen:

  • Hennepzaad is een van de weinige bronnen van stearidonzuur. Dis is een tussenproduct van de omzetting van ALA naar EPA en heeft een foefje dat het het EPA-gehalte in rode bloedcellen laat stijgen in mensen .
  • Hennepzaden bevatten een hoop bioactieve substanties met potentiële gezondheidsbevorderende effecten [PDF], waaronder cannabidiol, beta-sitosterol, methyl-salicylaat, tocoferolen en unieke anti-oxidanten.

Om rekening mee te houden:

  • Hennepzaad bevat veel fytinezuur, net als bijna alle zaden. Een recent onderzoek onder Italiaanse en Franse kwekers vond 64,9-74,1 g fytaat per kilogram hennepzaad, of 6,49-7,41 g per 100 g [PDF].
  • Allergie (al komt het zelden voor).

Lijnzaad

Lijnzaad heeft niet echt een goede reputatie in de paleo-gemeenschap. Jazeker, als het ranzig wordt, ruikt het naar verfverdunner. En ja het klopt, lijnzaadolie wordt ook echt gebruikt als verfverdunner. Het smaakt niet bijzonder lekker en de zaadjes kunnen zich heel irritant in een kies nestelen, als je ze niet fijn genoeg maalt. De eerbewijzen die lijnzaad krijgt in zowel conventionele als de alternatieve gezondheidskringen kunnen excessief zijn. En ja, de omega-3s die het bevat zijn geen goede vervanging voor visvetten. Maar schrijf lijnzaad nog niet af. Zoals je zult zien, bevat het een aantal interessant componenten die unieke gezondheidsvoordelen kunnen bieden – zelfs als je ruimvoldoende wilde zalm eet.

In 28 gram:

  • 151,4 kcal
  • 8,2 g koolhydraten: 7,7 g vezels
  • 12 g vet: 2,1 g EOV, 6,5 g ALA, 1,7 g LA, 1 g VV
  • 5,2 g eiwit
  • 45% vitamine B1
  • 30% koper
  • 11% ijzer
  • 29% magnesium
  • 35% mangaan
  • 13% selenium
  • 12% zink

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Hele lijnzaadjes zijn onverteerbaar. Als je wilt dat de componenten uit lijnzaad voor je lichaam beschikbaar worden voor gebruik, moet je het malen of blenden.
  • Fytinezuur is hoog. Het is een zaad, dus je kan niet om fytinezuur heen.

Pompoenpitten

De pompoen is de koning van het plantenrijk. Het is op afstand de grooste vrucht. Pompoenpitten strooi ik graag over een salade voor een lekkere bite. Maar ook gewoon geroosterd en licht gezouten met wat Himalayazout kunnen ze erg lekker zijn. Het is een veelzijdig zaadje.

In 28 gram:

  • 162,7 kcal
  • 4,2 g koolhydraten: 1,8 g vezels
  • 13,9 g vet: 4,5 g EOV, 5,6 g LA, 2,4 g VV
  • 8,5 g eiwit
  • 40% koper
  • 16% ijzer
  • 42% magnesium
  • 65% mangaan
  • 22% zink

Voordelen:

In de meeste onderzoeken is gekeken naar de gezondheidseffecten van pompoenpitolie en niet zozeer van de pompoenpitten zelf. Maar, aangezien de pitten de olie bevatten, zouden alle voordelen van de olie ook moeten gelden voor de zaadjes zelf.

Pompoenpitolie:

En de zaadjes?

Om rekening mee te houden:

  • Pompoenpitten bevatten best veel fytinezuur, met één onderzoek dat een inhoud liet zien van 4,2 g fytaat per 100 g pompoenpitten. Als dat ook voor andere pompoenpitten geldt, zit je met bijna een gram fytinezuur per 28 gram pompoenpitten. Het is een geruststelling dat volwassen vrouwen die pompoenpitten aan hun dieet toevoegden een stijging van het ijzergehalte zagen.
  • Rectale bezoars
  • Pompoenpit aspiratie
  • Allergie

Sesamzaad

We denken normaal niet aan sesamzaadjes als snack om de simpele reden dat het niet zo werkt. Ze zijn te klein om te kauwen en ze zijn niet zo te verwerken als grotere zaden. In plaats daarvan zijn sesamzaadjes garnering. Ze worden over maaltijden gesprenkeld om het geheel af te maken en voor de smaak. Als je grotere hoeveelheden sesam wilt gebruiken, kun je het malen tot tahini, of de hele zaden mengen met gesmolten suiker om er knapperige reepjes van te maken. De moeizame verwerking zorgt ervoor dat sesamzaadjes niet veel calorieën in het dieet van de meeste mensen. Is dat een vergissing?

In 28 gram:

  • 178,9 kcal
  • 3,3 g koolhydraten: 3,3 g vezels (alleen vezels dus)
  • 17,4 g vet: 6,8 g EOV, 0,1 g ALA, 7,2 g LA, 2,6 g VV
  • 5,8 g eiwit
  • 18% vitamine B1
  • 10% vitamine B3
  • 13% ijzer
  • 26% magnesium
  • 18% selenium
  • 19% zink

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Het is echt heel moeilijk om voldoende sesamzaadjes te eten om er echt last van te krijgen. Natuurlijk zou je gewoon een eetlepel in je mond kunnen gieten, kauwen en dan kijken wat er gebeurt. Maar waarom zou je?
  • Fytinezuur
  • Allergie

Zonnebloempitten

Tot mijn elfde woonden we in Tilburg. Vlakbij ons huis was een winkelcentrum(pje) met een snoepwinkel. Voor een paar kwartjes kon je een zakje laten vullen met allerlei soorten snoep: zure matten, smurfjes, perziken etc. Na school ging ik regelmatig naar “De Ferry”, zoals het winkeltje heette, maar niet alleen voor snoep, nee, ik haalde er ook een zakje pipas voor een kwartje (Goh, zat er toen ook al E621 op? Tegenwoordig in ieder geval wel…). Met een groepje stonden we doen de zonnebloempitjes te eten en de hulsjes uit te spugen. Dat roept gelijk een herinnering aan een scene uit Ace Ventura – Pet Detective op. [FILMPJE] Die dingen moet je niet in z’n geheel eten!

In 28 gram:

  • 165,5 kcal
  • 5,7 g koolhydraten: 2,4 g vezels
  • 14,6 vet: 5,3 g EOV, 6,5 g LA, 1,3 g VV
  • 5,9 eiwit
  • 36% vitamine B1 (thiamine)
  • 15% vitamine B3 (niacine)
  • 29% vitamine B6
  • 32% foliumzuur
  • 83,3% vitamine E
  • 11% ijzer
  • 25% magnesium
  • 27% Selenium
  • 14% zink

Voordelen:

  • Zonnebloempitten bevatten aanzienlijke hoeveelheden antioxidatieve bestanddelen die oxidatieve stress zouden kunnen verminderen.
  • Rijk aan fytosterolen, welke het cholesterol verlagen.

Om rekening mee te houden:

  • Rijk aan fytosterolen, welke het cholesterol verlagen. Huh? Dat is toch een voordeel? Misschien, maar er is ook een aanzienlijke hoeveelheid bewijs dat verhoogde waarden van fytosterolen in het bloed – die een soort van plantversie zijn van cholesterol – geassocieerd worden met atherosclerose en hartziekte. Ondertussen is, behalve bij onderzoeken bij dieren (die meestal herbivoor zijn en daardoor gewoon een fytosterol-rijk dieet hebben), nooit aangetoond dat het toevoegen van fytosterol het voorkomen van hartziekte verlaagt of atherosclerose in mensen remt. Mijn idee is om voeding die verrijkt is met fytosterolen te mijden (bye bye Becel) en buitensporige hoeveelheden fytosterolrijke voedingsmiddelen zoals zonnebloempitten. Normale hoeveelheden zouden prima moeten zijn.
  • Fecale impactie in de lente
  • Allergie
  • Hoog in fytaat

Zaden samengevat

Zaden zijn krachtig, ook al zou je dat misschien niet zeggen gezien hoe klein ze zijn. Het is makkelijk om een beetje afwezig de hele dag te snacken en er uiteindelijk achter te komen dat je een paar ons pompoen- of zonnebloempitten hebt gegeten. Ze bevatten allemaal heel veel fytinezuur, wat een goede kant kan hebben, maar wat zeker de opname van mineralen kan belemmeren bij een teveel. Daardoor komen de grote hoeveelheden mineralen die veel zaden bevatten waarschijnlijk niet eens ons lichaam binnen. Dat maakt de voedingswaarden onbetrouwbaar. De meeste zijn ook hoog in omega-6 vetten, wat niet echt een probleem hoeft te zin in de context van pure voeding, maar wat wel een probleem kan zijn, als je er te veel van eet.

Hoewel er voor de regelmatige consumptie noten een enorme hoeveelheid gunstig wetenschappelijk bewijs is, geldt dat voor zaden niet. Ik vermoed dat zaden wel degelijk hun voordelen kunnen hebben in de juiste hoeveelheden gezien de voedingsstoffen die ze bevatten. Het beperkte onderzoek dat er is, spreekt in hun voordeel, vooral als je ze weekt en misschien zelfs laat kiemen, maar blijf hoe dan ook voorzichtig. We zijn geen vogels of knaagdieren en een dieet gebaseerd op zaden is waarschijnlijk niet geschikt voor ons.

Dat was het voor vandaag. Hoe sta jij tegenover eetbare zaden? Kun je ze hebben? Welke heb je het liefst?

Bronnen:

4 Comments

  • Harm Berghuis

    24 april 2015

    Zeer leerzaam en zeer nuttig

  • Corry

    24 april 2015

    Jenaida de zaden en pitten gingen eerst door mijn eigen gebakken speltbrood. Nu doe ik ze ook door de Granola. Omdat ze al geroosterd zijn gaan ze met lijnzaad, zonnebloempitten, hennepzaad, pompoenpitten met de noten en de havermout in een bak en iedere ochtend neem ik een grote eetlepel in mijn yoghurt. Ik ben geen liefhebber van chiazaad Toen ik wist dat het vogelvoer was hoefde ik het niet meer.Moet je eerst nog weken, veel te veel gedoe.

  • Mira

    24 april 2015

    Mijn persoonlijke favoriet zijn ‘pompoenpitten’, licht gezouten met Himalayazout die maar liefst 84 natuurlijke mineralen en elementen bezit!
    Als kind kregen we ongepelde pompoenpitten en waren uren zoet met het pellen en verorberen van deze heerlijke snack! Ach, dàt waren nog eens tijden! ☺ ☺ ☺ ☺

  • Annie Drenth- Sterenborg

    11 maart 2016

    Zeer leerzaam en beslist heel nuttig ik gebruik van dit alles elke dag een beetje door havervlokken – boekweit vlokken en rogge vlokken samen een nacht laten weken.