De Definitieve Handleiding voor Noten

NotenmixVan alle ‘oerspronkelijke’ voedingsmiddelen is er geen lastiger voor zelfs de doorgewinterde volgers van deze levensstijl dan noten. De vragen houden nooit op. Wat is een noot? Als je al die noot-achtige naaktzadigen hebt, pitten en peulvruchten die zich voordoen als noten, wat is dan eigenlijk een noot? Maakt het eigenlijk uit? Of fytinezuur. Is dat nu wel of geen probleem? En weken – moet ik iedere notensoort weken, een aantal, of geen van alle? Bevatten noten niet onwijs veel omega 6, wat we zouden moeten mijden of tenminste in balans brengen met onze omega-3 inname? Hoe kunnen we ons daaruit redden?

Zo veel vragen, maar dit is redelijk representatief voor de noot-gerelateerde vragen die ik te horen krijg. Het is verwarrend. Daarom volgt hier de definitieve gids voor noten. Na dit artikel heb je een goed beeld van welke noten je wel zou moeten eten en welke misschien juist niet.

Woordje vooraf…

De percentages zijn van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens de richtlijn van 2008 van de EFSA [PDF]. De vraag of deze ADH voldoende is, laat ik even buiten beschouwing.

Op de groene tekst kun je klikken.

Amandelen

Weet je nog toen je amandelmeel ontdekte? Ineens werd de wereld groter en gezelliger. Je maakte oerpannenkoeken, cupcakes, koekjes, pizza. Je bestrooide stukjes kipfilet met fijngemalen amandelen en maakte je eigen kipnuggets, waar zelfs Loren Cordain geen problemen mee zou hebben. En vervolgens kwam je weer wat aan en kreeg je een vreemd gevoel in je buik en begon je je zorgen te maken over de verhouding van de verschillende meervoudig onverzadigde vetzuren. Dus de amandelmeel ging de deur uit en de zak rauwe amandelen volgde al snel. Maar wacht: amandelen zelf zijn het probleem niet. Jouw onvermogen om je gebruik van amandelmeel te matigen is het probleem. En geloof me, daar heb ik me ook regelmatig schuldig aan gemaakt. Geef amandelen nog een kans, maar dan op een iets andere manier, met mate.

In 28 gram:

  • 161 kcal
  • 6 g koolhydraten: 3,5 g vezels
  • 14 g vet: 8,8 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren (EOV), 3,4 g linolzuur (LA), 1,1 g verzadigd vetzuren (VV)
  • 6 g eiwit
  • 73% vitamine E
  • 21% vitamine B2
  • 30% koper
  • 20% magnesium
  • 30% mangaan

Voordelen:

Om rekening mee te houden

  • Amandelen zijn een dorstig gewas. Tien procent van het jaarlijkse waterverbruik van de Amerikaanse staat California gaat naar de amandelkweek.
  • Amandelen bevatten veel fytinezuur. Fytinezuur heeft zowel goede als slechte kanten (bindt minderalen en voorkomt hun absorptie aan de ene kant, kan omgezet worden in gunstige stoffen voor de darm en anti-kanker effecten hebben aan de andere), maar een goed compromis is niet een overdaad aan noten te eten. Amandelen zijn snacks en aanvullingen, niet het hoofdmaal. Amandelen weken en/of roosteren kan de hoeveelheid fytinezuur verlagen.
  • Rauwe amandelen zijn moeilijk te krijgen. De meeste amandelen die in de winkel gepromoot worden als ‘rauw’ zijn eigenlijk gepasteuriseerd. Als je ze direct van de producent/boer kunt kopen, kun je echte rauwe, ongepasteuriseerde amandelen krijgen.

Kun je weken? Ja, 12 uur.

Cashewnoten

Cashewnoten komen ook uit Brazilië en groeien daar op een zeer merkwaardige plaats. De cashewnoot groeit namelijk onder aan een vrucht met zacht vruchtvlees, genaamd cashewappel. De appel zelf is ook eetbaar en, naar het schijnt, best lekker. Aan de binnenkant van de cashewschil zit een giftig balsem. (Wat je ook doet, smeer je niet in met deze balsem.) Cashewnoten zelf zijn niet giftig, omdat ze goed gereinigd en klaar voor consumptie de winkel bereiken. Dit betekent ook dat rauwe cashewnoten niet echt rauw zijn. Ze zijn gestoomd (om de noot uit de schil te krijgen). Bij de bewerking van cashewnoten komt veel handwerk kijken. Eerst het verzamelen van de noten, dan het kraken na het stomen, vervolgens het verwijderen van het vliesje dat nog om de cashewnoot zit na het kraken en vervolgens de sortering. Dit werk is terug te zien in de prijs van cashewnoten.

In 28 gram:

  • 156,8 kcal
  • 8,6 g koolhydraten: 0,9 g vezels
  • 12,4 g vet: 6.7 g EOV, 2,2 g LA, 2,2 g VV
  • 5,2 g eiwit
  • 9% vitamine B1 (thiamine)
  • 60% koper
  • 12% ijzer
  • 19% magnesium
  • 10% mangaan
  • 16% zink

Voordelen:

Er is niet heel veel onderzoek gedaan naar cashewnoten. De kleine hoeveelheid die er is, is niet sluitend.

  • In één onderzoek had een dieet met veel cashewnoten nauwelijks effect op de markers voor metabool syndroom. De bloedsuikerspiegel ging zelfs omhoog.
  • Een ander onderzoek liet zien dat al bevatte een ‘verstandig dieet’ met cashewnoten meer antioxidanten dan een controle dieet, dat de antioxidant biomarkers in het bloed niet veranderde.
  • Een onderzoek vond wel dat cashewnoten de baroreflex sensitiviteit verbeterde, een marker voor hartgezondheid.

Alles wel beschouwd, zijn ze waarschijnlijk prima om te eten, maar het zijn geen superfoods.

Om rekening mee te houden:

Kun je weken? Ja, 2-4 uur.

Hazelnoten

Hoewel we ze in Nederland ook aan de bomen hebben groeien, komen onze hazelnoten vrijwel uitsluitend uit Turkije. Hazelnoten zijn niet echt een populaire snack. In plaats daarvan vind je ze meestal in toetjes, gebakken lekkernijen en chocoladeversnaperingen. Maar volgens archeologen zijn hazelnootschillen “een van de meest frequent teruggevonden plantmaterialen op Neolitische vindplaatsen,” dus mensen hebben al duizenden jaren een affiniteit met de hazelnoot – en hoogstwaarschijnlijk veel langer. Zoals je in de lijst met voordelen kunt zien, lijkt het erop dat onze voorouders iets op het spoor waren.

In 28 gram:

  • 178 kcal
  • 4,7 g koolhydraten: 2,7 g vezels
  • 17,2 g vet: 12,9 g EOV, 2,2 g LA, 1,3 g VV
  • 4,2 g eiwit
  • 18% vitamine B1 (thiamine)
  • 36% vitamine E
  • 50% koper
  • 9% ijzer
  • 12% magnesium
  • 90% mangaan

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Duo Penotti is best lekker, maar het is niet echt een handige manier om de gezondheidsvoordelen van hazelnoten in je leven te brengen. Jammer hè!
  • Allergie.
  • Gematigd hoog in fytinezuur.

Kun je weken? Ja. 8-12 uur.

Kastanje

Ook al komen ze van bomen en zijn ze trots lid van de notenclub, kastanjes zijn anders dan de meeste ander noten: ze zijn zetmeelrijk, en eiwit- en vetarm, meer verwant met een knol dan een macadamia. Maar ze zijn ‘oer’. Ze bevatten weinig fytinezuur, veel smaak en kunnen rauw, geroosterd, gepoft of gestoomd gegeten worden.

In 28 gram:

  • 104,6 kcal
  • 22,2 g koolhydraten: 3,3 g vezels
  • 1,1 g vet
  • 1,4 g eiwit
  • 9% vitamine B1 (thiamine)
  • 14% vitamine B6
  • 16% foliumzuur
  • 20% koper
  • 15% mangaan

Voordelen:

Kastanjes zijn niet bepaald rijk aan voedingsstoffen en er zijn weinig studies gedaan naar de gezondheidseffecten. Ze zullen ongetwijfeld gezond zijn, maar verwacht geen wonderen.

Om rekening mee te houden:

  • Ze bevatten veel koolhydraten, aangezien kastanjes meer een zetmeelrijke noot zijn dan een klassieke vetrijke. Dat wil niet zeggen dat je ze niet zou moeten eten. Wees je gewoon bewust van de koolhydraten en behandel ze meer als aardappels dan als amandelen.
  • Kastanjes zijn echt lastig open te krijgen. Heeft iemand nog een tip?
  • Ontplofte kastanjes.

Kun je weken? Een half uur weken zou het koken en pellen gemakkelijker moeten maken.

Macadamia’s

Dit is mijn lievelingsnoot: de boterachtige, lichtzoete macadamia laat alle andere noten ver achter zich. Natuurlijk, hij is het rijkst aan calorieën. Natuurlijk, je zult er niet mee voorzien in je dagelijkse magnesiumbehoefte, en er zit bijna geen vitamine E in (maar dat is alleen maar, omdat er geen MOV zijn die bescherming nodig hebben). Maar moet ieder hapje dat we van ieder voedingsmiddel nemen “geoptimaliseerd” zijn? Of mag het ook gewoon smakelijk en onschadelijk zijn? En zoals je hieronder kunt zien, hebben macadamia’s wel gezondheidsvoordelen. Ik moet nog een nootje tegenkomen die dat niet heeft. Bij het eetklaar maken van deze noot komt wel veel handenarbeid kijken. Het is dan ook de duurste noot in deze lijst, maar je krijgt er ook wat voor.

In 28 gram:

  • 203,5 kcal
  • 3,9 g koolhydraten: 2,4 g vezels
  • 21,5 g vet: 16,7 g EOV, 0,4 g LA, 0,1 g alfa-linoleenzuur (ALA), 3,4 g VV
  • 2,2 g eiwit
  • 18% vitamine B1 (thiamine)
  • 20% koper
  • 5% ijzer
  • 45% mangaan

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Een beetje te goed. Macadamia’s zijn erg calorierijk. Dus gewoon hand na hand achterover gooien loopt snel op. Een macadamia eet je niet, maar nuttig je, geen handen vol, maar twee of drie nootjes en dan stop je een poosje.
  • Allergie, al komt dit niet heel vaak voor.

Kun je weken? Niet nodig. Ik week ze gewoon in mijn verteringssappen.

Paranoten

Aan de oevers van Zuid-Amerikaanse rivieren torenen bomen waarvan de vallende vruchten groot en hard genoeg zijn om schedels te kraken. De vrucht lijkt een beetje op een kokosnoot en het mooie is dat het openen ervan 10-12 driehoekige zaden met een harde schaal onthult met daarin iets zoete noten. Dit zijn paranoten en ze verdienen een plek in een ieders menu.

In 28 gram:

  • 186 kcal
  • 3,5 g koolhydraten: 2,1 g vezels
  • 18,8 g vet: 7 g EOV, 5,8 g LA, 4,3 g VV
  • 4,1 g eiwit
  • 18% vitamine B1 (thiamine)
  • 50% koper
  • 28% magnesium
  • 15% mangaan
  • 988% selenium

Voordelen:

De enorme hoeveelheden selenium zijn het duidelijkste voordeel van paranoten, aangezien selenium lastig te vinden is, tenzij je regelmatig nieren en wilde zalm eet. Maar selenium is ontzettend belangrijk voor de schildklierfunctie, antioxidatieve capaciteit, immuunfunctie, cardiovasculaire gezondheid, bescherming tegen kanker, en, weet je wat? Het speelt een rol in zo ongeveer ieder aspect van onze gezondheid. En je hoeft niet 30 gram paranoten te eten om te genieten van de voordelen. Een nootje of twee per dag geeft je voldoende selenium.

Om rekening mee te houden:

  • Sommige mensen maken zich zorgen om de extreme hoeveelheid selenium in paranoten, maar ik niet. Het schijnt dat extreem hoge doses selenium in de vorm van paranoten veilig zijn.
  • Paranoten bevatten veel fytinezuur, maar aangezien je er niet veel van hoeft te eten om te kunnen genieten van de voordelen, zou dit geen probleem moeten zijn.

Kun je weken? Onduidelijk. Sommigen zeggen van wel, anderen van niet. Test het voor een paar uur uit met een paar noten, voordat je de hele zak weekt.

Pecannoten

De pecannoot is een verrukkelijk smakende noot, vergelijkbaar met de walnoot, maar iets zoeter van smaak. Ten onrechte is de noot bij ons minder bekend dan de walnoot. De noot is het meer dan waard wereldwijd nog grotere bekendheid te krijgen. Hoogstwaarschijnlijk staan de uiterlijke overeenkomsten en het voor de pecannoot nadelige prijsverschil deze doorbraak in de weg. Geef deze noot een kans.

In 28 gram:

  • 195,9 kcal
  • 3,9 g koolhydraten: 2,7 g vezels
  • 20,4 g vet: 11,6 g EOV, 5,8 g LA, 0,3 g ALA, 1,8 g VV
  • 2,6 g eiwit
  • 18% vitamine B1 (thiamine)
  • 30% koper
  • 65% mangaan
  • 13% zink

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Allergie.

Kun je weken? Ja, zes uur.

Pijnboompitten

Pijnboompitten komen van pijnbomen (duh), maar de meeste pijnboomrassen produceren nootjes – of zijn het zaadjes? – die te klein zijn om het oogsten waard te zijn. Maar als je echte pijnboompitten te pakken hebt, heb je het perfecte ingrediënt voor een heerlijke pesto. Pijnboompitten zijn ongebruikelijke tussendoortjes, maar dat moet je er niet van weerhouden ze te proberen.

In 28 gram:

  • 178,3 kcal
  • 5,5 g koolhydraten: 3 g vezels
  • 17,3 g vet: 6,5 g EOV, 7,1 g LA, 0,2 g ALA, 2,7 g VV
  • 3,3 g eiwit
  • 36% vitamine B1 (thiamine)
  • 30% koper
  • 18% magnesium
  • 60% mangaan
  • 12% zink

Voordelen:

Om rekening mee te houden

  • Pijnboompittensyndroom is een toestand waarbij alles wat je eet bitter, metaalachtig en smerig smaakt. Bij mensen die er gevoelig voor zijn, komt het voor na consumptie van pijnboompitten en houdt ongeveer twee weken aan. Niet iedereen krijgt het en zelfs mensen die jaren genoten hebben van pijnboompitten genoten, kunnen er zomaar ineens last van krijgen.
  • Allergieën.

Kan je weken? Een paar uur.

Pistachio’s

De pistachio is niet meer weg te denken uit het notenassortiment. De noot is geliefd, populair en betaalbaar. Er zijn mannelijke en vrouwelijke bomen. Alleen de vrouwelijke bomen dragen vrucht. Het stuifmeel van de bloesems van de mannelijke bomen wordt door de wind verplaatst naar de vrouwelijke bomen, De enige rol die de mannelijke bomen spelen is bestuiving. Zonder bestuiving zou er geen oogst zijn. Het duurt 6 tot 7 jaar, voordat de vrouwelijke boom vrucht draagt. Tot het twintigste jaar wordt dat jaarlijks meer, erna neemt het af. De groene pistachio wordt beschermd door een harde bast die openspringt, als hij rijp is. Balen als je een hele zak pistachio’s krijgt met maar een millimeter ruimte in de bast. Maar ze zijn zeker de moeite waard.

In 28 gram:

  • 159,3 kcal
  • 7,8 g koolhydraten: 2,9 g vezels
  • 12,9 g vet: 6.8 g EOV, 3,8 g LA, 0,1 g ALA, 1,6 VV
  • 5,7 g eiwit
  • 18% vitamine B1 (thiamine)
  • 36% vitamine B6
  • 5% vitamine K
  • 40% koper
  • 8% ijzer
  • 15% mangaan

Voordelen:

Om rekening mee te houden:

  • Allergie
  • Die onmogelijk-open-te-krijgen basten zijn gewoon het ergst.

Kun je weken? Tot 8 uur.

Walnoten

We sluiten dit rijtje noten af met een noot die gewoon op Nederlandse bodem groeit: de walnoot. Veel mensen in de paleo-beweging mijden walnoten. “Te veel meervoudig onverzadigde vetzuren,” zeggen ze. “Instabiele zakjes linolzuur,” zeggen ze. Ik moet eerlijk zeggen dat ik het ermee eens ben. Ik ben geen grote fan, maar zo af en toe neem ik er wel een paar. Er is te veel positieve literatuur over de walnoot om dat niet te doen. En vers gekraakte walnoten smaken ook best lekker.

In 28 gram:

  • 185,4 kcal
  • 3,9 g koolhydraten: 1,9 g vezels
  • 18,5 g vet: 2,5 g EOV, 10,8 g LA, 2,6 g ALA, 1,7 g VV
  • 4,3 g eiwit
  • 45% koper
  • 6% ijzer
  • 12% magnesium
  • 48% mangaan

Voordelen:

  • Diëten verrijkt met walnoten verlagen het non-HDL cholesterol en ApoB
  • Walnoten verbeteren de endotheelfunctie in volwassenen met buikvet. En in type 2 diabetici.
  • Walnoten verbeteren lipidenprofielen, verlagen oxidatieve stress, verhogen de efflux van cholesterol en verlagen het risico op hart- en vaatziekten.

Om rekening mee te houden:

  • De hoeveelheid MOV is hoog, maar zou ok moeten zijn als je oervoeding eet met weinig zaadoliën en andere bronnen van geraffineerde MOV en veel omega-3.
  • Walnoten hebben de neiging snel ranzig te worden. Koop daarom kleine hoeveelheden, het liefst in de dop.
  • Allergie
  • Gematigd hoog in fytinezuur

Kun je weken? Ja, 4 uur.

Te veel noten?

Noten hebben natuurlijk een schaduwzijde: het overconsumptieprobleem. Het is makkelijk om te veel noten te eten. Ze smaken lekker. Ze zijn Oer. Ze zijn vettig, knapperig en licht zoet. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen. Dus voel je niet schuldig, als je ze eet. Maar als je ze roostert en er een beetje zout aan toevoegt, heb je de perfecte snack voor vreetpartijen. Wat kunnen we doen?

Koop noten in de dop

De mogelijkheid om hand na hand calorierijke noten en zaden te eten zonder door de bank te zakken of een uur bezig te zijn met ze kraken en het verwijderen van kleine stukjes van de dop is een recente ontwikkeling. Noten en zaden in de dop kopen zorgt dat je moet werken, voordat je ze kunt eten. Bovendien zijn ze dan ook verser.

Vermijd notenpasta’s

Notenpasta’s maken enorme overconsumptie zelfs makkelijker en onvermijdelijker. Het maalt en condenseert wat al een gecondenseerde bron van voedingsstoffen en energie is tot een heerlijke pasta. En laten we eerlijk zijn: een eetlepel is nooit alleen een eetlepel. Vermijd notenpasta’s, als je jezelf niet kunt bedwingen.

Samenvattend

Noten zijn goed voor je. Kies een noot, welke noot dan ook: het zal waarschijnlijk niet heel veel verschillen. Noten worden telkens weer geassocieerd met lagere risico’s op hart- en vaatziekten en sterfte door andere oorzaken. Ze zijn waarschijnlijk verantwoordelijk voor de positieve aandacht MOV krijgen in de literatuur. Ze zijn allemaal tamelijk hoog in antioxidantieve bestanddelen. Ze lijken allemaal lipidenprofielen te verbeteren en biomarkers voor ontsteking te verlagen. Noten aan je dagmenu toevoegen verhoogt over het algemeen de hoeveelheid voedingsstoffen van dat menu. Zolang je geen gekke dingen doet en en een groot percentage van je calorieën uit noten haalt, zul je waarschijnlijk welvaren bij hun toevoeging aan je menu. Het zijn tussendoortjes en toevoegingen, niet de hoofdmaaltijd.

 Dus, wat is jouw favoriete noot? Welke rol spelen noten in jouw voedingsstijl. Of, als je een hekel hebt aan nootjes en het allesbehalve noodzakelijk vindt dat ik dit artikel geschreven heb, vertel me waarom. Hoe dan ook, laat me hieronder horen wat jij te vertellen hebt over dit onderwerp.

Bronnen:

6 Comments

  • Maria

    21 april 2015

    Hi jenaida, bedankt weer voor zo’n mooi artikel vol info over noten. Toch goed om alle feiten zo op een rijtje te hebben . Ben gelijk naar de keuken gelopen om wat noten te eten

  • Maria

    21 april 2015

    Vervolg op mn vorige reactie want de helft staat er niet op. Vooral dat stuk over paranoten. Daarbij schrijf je waar ze goed voor zijn; tegen kanker, cardiovasculaire, immuunfunctie, algehele gezondheid. Maar vooral dat ze vol selenium zitten wat goed is vd schildklierfunctie. Dat is muziek voor mijn oren, aangezien ik schildklier patiënt ben.

  • Mira

    21 april 2015

    Zeer informatief!!!! Bedankt!!!!

  • Corry

    21 april 2015

    Oh ze zij zo lekker die noten! Ik heb net mijn eigen Granola gemaakt. Havermout en van alle noten 50 gram en dat in de oven zodat het fytinezuur eruit is. Dat iedere ochtend in mijn biologische yoghurt. Heerlijk. Maar ook heb ik er een handje van om ze zo even te eten. Ik ben geen snoeper dus het mag wel.
    Een heel goed stuk Jenaida

  • Sanne

    22 april 2015

    Interessant artikel!
    Ik heb een rare vraag die ik volgens mij bij jou wel kwijt kan! 🙂
    Als ik een rijstwafel met amandelpasta eet (ja oke, het zijn er toch meestal 2) dan zit er vervolgens een zoetige aparte geur aan mijn urine. Heb jij hier toevallig ooit van gehoord/waar zou dat aan kunnen liggen?

  • Gea Kleene

    22 april 2015

    Ook al wordt het eten van notenpasta niet aangeraden, ik zit precies nu te smikkelen van een overheerlijk notenkoekje, bestaande uit: 2 el amandelpasta, 2 el tahin, 1 ei, een handvol gekleineerde hazelnoten en wat honing. 15 min op 180 graden. Werkelijk verrukkelijk en je kunt ze zo zoet maken als je wilt. Want zoals je al schrijft Jenaida: noten hebben van zichzelf al iets zoets. Heerlijk! Overigens eet ik niet te veel noten, zeker niet elke dag, want ik vind het ook een ‘heftig’ product. En dan graag nog in combinatie met iets zoets, zoals (gedroogd) fruit. Dank je wel voor de info!