Cardio is slecht voor je

Vorige week heb ik misschien je wereld op z’n kop gezet met mijn anti-graan blog. Vandaag heb ik weer een waarheid te onthullen. Cardio is helemaal niet zo gezond als de wereld je laat denken.

Donateur van de sportclub

In een ver grijs verleden had ik een fitness-abonnement. Ik kan beter zeggen dat ik anonieme sponsor was van de club, want ik ben in een jaar nog geen tien keer geweest. De reden voor het abonnement was om fitter te worden. Ik was toen slank (lees: dun), maar kon nog geen halve minuut hardlopen. Wie kent de cooper-test of de shuttle-run nog? Dat was letterlijk hel voor mij, getraumatiseerd voor het leven. Daar wilde ik dus wat aan doen. Ik wilde langer dan een halve minuut kunnen hardlopen zonder hijgend en puffend met steken in mijn zij ter aarde te storten. En verder wilde ik wat sterker worden. Vet hoefde ik niet, maar een beetje meer spiermassa kon geen kwaad. Ik hoefde geen bodybuildster te worden. Gewoon een beetje meer spiertonus.

Van mijn eerste fitnessclubbezoek werd ik niet bepaald gelukkig. Bij de gewichten stonden mannetjes met een dikke pens hun armspieren op te pompen en op de cardio-apparatuur stonden hevig zwetende dikke vrouwen (en soms ook mannen) te rennen, steppen, fietsen. Waar hoorde ik thuis? Gelukkig was er een gewichthef-circuit waar ik een rondje op kon doen. Daarna ging ik maar doen wat de rest ook deed. Op zo’n loopband staan en lopen maar, zweten dus en ondertussen kijken naar hoeveel calorieën ik al had verbrand. Werd ik er fitter van? Nee, ik vond er niks aan en heb het dus niet heel vaak gedaan. Kreeg ik er meer spiertonus van? Nee, niet dat ik weet. Werd ik er moe van? Jaaa! Vond ik het leuk? Neeee! Maar het frappante was dat ik in de paar keren dat ik daar was toch wel steeds dezelfde mensen zag en zelfs na een half jaar zagen ze er net zo uit als de eerste keer dat ik ze zag; te dik. Maar toen stond ik er nog niet zo bij stil.

Fast Forward naar het heden. Vanaf april zie je steeds meer hardlopers op straat. Mensen die zich hun goede voornemens van het jaar herinneren en met de zomer in aantocht een ultieme poging doen om toch nog enigszins in vorm op het strand te verschijnen. Mensen die te zwaar zijn, hevig zwetend, rood aangelopen, hijgend, met een ipodje in de hand of aan de arm. Een schrijnend gezicht. Want als ik in de afgelopen jaren één ding heb geleerd, is het wel dat chronische cardio niet goed voor je is.

Wat is cardio eigenlijk?

Cardio is een afkorting van cardiovasculair, wat letterlijk betekent ´met betrekking tot hart en bloedvaten´. Cardio-training is elke vorm van lichaamsbeweging, waarbij je hart voor een langere periode stevig moet werken. Een langere periode, dus niet een keer de trap op en neer lopen. Cardio is een vorm van sporten die aëroob is. Weer een moeilijk woord… Aëroob betekent ‘met zuurstof’. Een aërobe training is een training met een lage tot matige intensiteit waarbij je veel zuurstof nodig hebt. Als je beweegt verbruik je meer energie dan wanneer je op de bank zit.  Met cardio wordt voornamelijk vet als energiebron gebruikt. De oermens deed heel veel aan cardio. Bijna iedere dag was hij uren bezig met door de bossen lopen op zoek naar besjes, wortels, zaden, noten, eieren etc. Dus cardio zit in onze genen, het is een natuurlijke vorm van lichaamsbeweging. Ho, wacht even, je zei toch dat cardio slecht voor me is?? Ja, dat klopt. Lees verder.

Waar gaat het mis?

Nu we vast hebben gesteld dat cardio een natuurlijke vorm van lichaamsbeweging is of in ieder geval zou moeten zijn, kunnen we verder naar het probleem. Even terug naar de hijgende, hevig zwetende vrouwen op de loopband. Ziet dit er natuurlijk uit? Nee toch? Ziet dit eruit alsof ze zuurstof gebruiken? Ja, maar zoveel dat ze zuurstof te kort komen en dus overgaan op de anaërobe (zonder zuurstof) modus en gaan hijgen om de afvalstoffen die daarbij vrijkomen kwijt te raken. Dus om mijn titel een beetje te nuanceren: de manier waarop de meeste mensen cardio beoefenen is ongezond. Bij verkeerde cardio moet je hart te lang te hard werken, waardoor je gaat hijgen en zweten en uiteindelijk dik blijft of zelfs nog dikker wordt. Laten we dit het cardio-syndroom noemen.

Schildklier uitgeschakeld

Dit is niet het hele verhaal. De schildklier produceert verschillende hormonen en regelt daarmee alle metabole processen (afbraak van voedingsstoffen) in het lichaam. Het regelt hoe snel je darmen werken, je hartslag, je bloeddruk, je temperatuur, je energiehuishouding in het algemeen en nog veel meer. Het is dus best wel een belangrijk orgaan. Te veel schildklierhormoon en je lichaam raakt ontregeld en je hebt moeite om niet af te vallen. Te weinig schildklierhormoon en je lichaam slaat zonder enige moeite vet op.

Uit onderzoek bij vrouwen met het cardio-syndroom is gebleken dat de productie van schildklierhormoon T3 geremd werd. En wat gebeurt er dan… Je slaat vet op! En je hebt net gelezen hoe belangrijk dat kleine orgaantje is. Dus vetopslag is nog het minste waar je je zorgen om zou moeten maken.

Waarom doet het lichaam dat?

Ons lichaam is een wonderbaarlijk iets. Als mensen eens wisten wat hun lichaam allemaal voor hen doet zonder dat ze het door hebben (zowel positief als negatief), zouden ze er misschien wat beter mee omgaan. Alhoewel, zelfs mensen die zeggen dat hun lichaam een tempel van God is, rijden na de kerkdienst even langs de grote gele M… Maar jij leest dit nu. Dus ik verwacht niet anders dan dat jij iemand bent die beter met zijn/haar lichaam om gaat 😉 Terug naar ons geweldige lichaam. Ons lichaam is een fantastische bron van energie ( The Matrix gezien, mensen als batterijen? Geniaal!). Ons lichaam gaat ook heel efficiënt met energie om. Je zou kunnen zeggen dat ons lichaam lui is, maar dat doet afbreuk aan hoe briljant het werkt. Overleving, daar gaat het lichaam te allen tijde voor, no matter what. Dus als je gedurende een langere periode op frequente basis een energievretende activiteit beoefend (bijvoorbeeld uhm… cardio?), denkt je lichaam: ‘hé, daar gaat te veel energie heen, zo ben ik te snel uitgeput. Dat overleef ik niet lang!’ Dan gaat het op zoek naar een manier zodat het minder energie kost. De energiethermostaat, de schildklier, wordt dan een beetje omlaag gedraaid. Alles in je lichaam gaat een beetje trager en kost dus een beetje minder energie. En het wordt zelfs nog een beetje erger… Je lichaam denkt: ‘Oh, als dit vaker gebeurt, moet ik niet alleen beter met de vetvoorraad omgaan, ik moet ook zorgen dat er meer voorraad is!’ Efficiënt? Jazeker! Val je er van af? Nee, integendeel zelfs, je lichaam doet nu zijn uiterste best om zoveel mogelijk vet vast te houden! Geloof je nu nog steeds dat je afvalt van cardio?

Er is nog meer!

Je had zeker gehoopt dat het daarmee klaar was hè. Helaas, er is nog meer!  Ga door met cardio en je verliest ook nog eens spiermassa. Ik wil er niet een te biologisch verhaal van maken. Maar door het cardio-syndroom wordt er cortisol aangemaakt, het stresshormoon. Samen met andere hormonen maakt cortisol je lichaam klaar om te vechten of te vluchten. Daar is energie voor nodig, snelle energie, glucose (suiker!). Maar er wordt niet gevochten, er wordt niet gevlucht. Wat moet er dan met al die glucose gebeuren? Die worden dan ook maar als vet opgeslagen, want het lichaam heeft maar een beperkte opslagcapaciteit voor glucose. Dit gebeurt overigens niet alleen bij vrouwen. Mannen pas ook maar op!

En dat is nog niet alles… Al dat cortisol zorgt ervoor dat je spieren afgebroken worden. En je botten? Die krijgen er ook onder te lijden. Dus je wordt vetter (niet per se zwaarder, want spieren wegen meer dan vet), je spieren en botten worden afgebroken en uiteindelijk je gezondheid op de lange termijn ook. Uit onderzoek is namelijk ook gebleken dat mensen met weinig spiermassa minder gezond zijn. (Dat wil overigens niet zeggen dat bodybuilders de gezondste mensen zijn, maar dat is een heel ander verhaal!)

En dan nog een leuke. De gemiddelde man verbrandt 105 calorieën bij een loopsnelheid van 1 km in 6,5 minuut (ruim 9 km/u). Tijdens je slaap verbrand je ongeveer 650 calorieën. Dus om net zoveel calorieën te verbranden als tijdens de slaap, zou deze man 40 minuten moeten lopen met een snelheid van ongeveer 9 km/u. En wat verbrandt hij dan? Want niet iedere calorie is een calorie, maar dat zal ik een andere keer uitleggen.

En die slanke mensen dan?

Het komt ook wel eens voor dat er een slank persoon op een cardio-apparaat staat. Is die zo slank geworden door dat apparaat? Ik betwijfel het ten zeerste. Hoe komen ze dan zo slank? Neem nou mijzelf. Ik ging cardio doen om mijn conditie te verbeteren. Ik was al slank van mezelf. Slanke mensen die langdurig cardio op de verkeerde manier doen, hebben hoogstwaarschijnijk hun spiermassa verruild voor vetmassa. Dat is iets wat je niet wil. Of wel?

Hoe moet het dan wel?

Eerder vertelde ik dat cardio een natuurlijke vorm van lichaamsbeweging is, wanneer juist uitgevoerd. Cardio kan op vele manieren; fietsen, hardlopen, zwemmen, stevig wandelen of gewoon in de sportclub op de loopband of crosstrainer. Het belangrijkste bij cardio is je hartslag. Deze moet, afhankelijk van je conditie, tussen de 55 en 75% van je maximale hartslag zijn. Je maximale hartslag kun je berekenen met de volgende formule: MHS = 220 – leeftijd (mannen), 226 – leeftijd (vrouwen). Neem daar 55% van, als je ongetraind bent en 75% (tot zelfs 85%), als je een echte atleet bent. Dus ik moet rennen/fietsen/zwemmen en ondertussen mijn hartslag meten? Tenzij je een hartslagmeter hebt, is dat een beetje lastig. Een andere goede manier om te kijken of je in de goede zone zit, is letten op je ademhaling. Kun je tijdens de activiteit die je aan het beoefenen bent, nog een gesprek voeren? Zo ja, dan zit je in de gezonde cardio zone. Een beetje zwaarder ademen mag wel, maar als je nog geen twee woorden achter elkaar kunt zeggen, ga je te hard. Rustig aan!

Oh ja, als je een bètablokker (bloeddruktablet) gebruikt, werkt je pols meten niet.

Dat is dus de intensiteit. Dan hebben we nog de duur en frequentie. Meestal zitten vrouwen (en soms ook mannen) uren op zo’n fiets of loopband. Dat hoeft niet. Drie tot vijf uur per week is genoeg. Je kunt een stevige wandeling maken van drie uur of iedere dag een half uurtje fietsen. Net waar jij je prettig bij voelt.

Wissel je tempo af. Hier en daar een korte sprint. Doe maar alsof er ergens een beer achter een boom vandaan komt ofzo. Dan weer een stukje wandelen, want stel dat je langs een steile bergwand moet. Spring over een beekje. Of klim gewoon in een boom voor een paar eitjes. Maak er een spelletje van, hou het leuk.

Heb je hartproblemen of een hartoperatie ondergaan of ben je obees (BMI > 30 kg/m2), begin dan met trainen onder begeleiding voor je eigen veiligheid.

In conclusio

Cardio is een natuurlijke vorm van lichaamsbeweging, mits correct uitgevoerd. Cardio op de slechte manier (urenlang hijgen, puffen en zweten) brengt je hele hormoonhuishouding in de war en zorgt uiteindelijk voor meer vetopslag, minder spiermassa, zwakkere botten en een algeheel slechtere gezondheid. Goede cardio (lage intensiteit) versterkt  je longen en ademhalingsspieren, je hartspier en je lichaamsspieren, het verbetert je conditie én het kan nog leuk zijn ook!

Vond je het interessant of heb je vragen, laat dan hieronder een reactie achter. En ‘liken’ natuurlijk! 😀

 

Wil je de referenties? Stuur maar een berichtje! Dan moet je alleen beloven dat je ze allemaal leest, alle 80. 😉

Terug naar boven

14 Comments

  • Annemieke Daamen

    8 januari 2013

    Dat is nou precies wat mij goed ligt en hoe ik het doe. Iedere dag 1.5 uur je eigen in de sportschool in het zweet en buiten adem werken stond mij altijd al zo tegen. Ben goed bezig dus

  • manjid

    4 september 2013

    Dank voor het uitvoerig doch begripelijke artikel.
    zou je mij referentie kunnen doorgeven.

    groet,

    manjid

    • Jenaida

      5 september 2013

      Graag gedaan!
      Ik heb je de literatuurverwijzingen gemaild.

  • Aline Dangreau

    6 september 2013

    Van toepassing :

  • Hans

    11 oktober 2013

    Hoi Jenaida, Even mijn berichtje voor de referenties en ‘k zal ze allemaal lezen ook.
    NB) Ik heb een hoop van je gelezen maar wil eigenlijk alles van je lezen want ik ben hierin enorm geinterresseerd en mijn lifesyle behoorlijk aan ‘t bijsturen sinds ik plm 2 maanden geleden ben begonnen met het oerdieet.
    Doelstelling is o.a. om van mijn Graves af te komen.
    Groet van Hans (sr)

  • Bea Chandi

    29 oktober 2013

    Ik ben blij dat ik door mijn personal trainer goed in de gaten wordt gehouden!

  • Leonie En Ruud Zijnwij

    19 januari 2014

    Eindelijk iemand die het begrijpt. Heb jarenlang gewerkt als fitness instructeur op de sport school. Wanneer ik de leden van de sportschool of mijn collega's probeerde te overtuigen, dat te veel cardio niet goed was om vet te verbranden lachten ze me uit . Gelukkig denken en weten nu steeds meer mensen zoals ik

  • Davood Adeh

    24 februari 2014

    Hi, ik vond het een hele leuke informatie. maar ik wil graag meer weten over bètablokkers en fitness en waar moet ik op letten? is met bètablokker sporten gezond of niet? hartelijk dank.
    groeten,
    Davood

    • Jenaida

      29 maart 2014

      Wellicht dat een sportarts je daarbij kan helpen.

  • Thijs

    2 mei 2014

    Een erg interessant artikel. Ik schok alleen wel een beetje. Ik fiets zelf 2 a3 uur per dag. Dit is voor mij erg ontspannend. Ik hijg niet, ik zweet niet en mijn hartslag gaat niet noemenswaardig omhoog. Is deze vorm van cardio slecht voor mij of niet? Ik heb voor de rest een slank postuur. Ben juist ontzettend afgevallen door het fietsen.

  • Rob Snelle

    9 september 2015

    Shit

  • Rob Snelle

    9 september 2015

    Er is niks aan de hand hoor ,kracht training in combinatie met cardio ,en gwn goed eten ,stel je niet zo aan ,

  • rianne

    14 februari 2016

    En spinning dan? Ik.heb daardoor super gespierde benen gekregen!