Burpee: 1 oefening, 1 minuut, 1 strak lichaam

Er is een oefening waarmee je binnen een minuut je hele lichaam traint. Een oefening waar je sterk en fit van wordt. Een oefening die je overal en altijd kan doen. Een oefening waar je maar één tool voor nodig hebt. Deze oefening heet de BURPEE.

Rare naam

Burpee, het klinkt alsof iemand een boer laat. Je kunt het grappig vinden en er om lachen. Maar doe deze oefening een minuut lang, dan zal het lachen je gauw vergaan. Als je de minuut al volmaakt… De burpee is de ultieme oefening voor het hele lichaam. De Amerikaanse bewegingswetenschapper Royal H. Burpee had ergens in de jaren 30 van de vorige eeuw een snelle, eenvoudige manier bedacht om de fitheid van het gehele lichaam te testen, de burpee test. Hij had vast niet verwacht dat deze test jaren later ook in het leger, in de topsport en als nummer 1 bodyweight oefening zou worden gebruikt.

Burpee

De voordelen van burpees

Het is niet voor niks dat het leger en topsporters burpees gebruiken in hun oefeningen. Eén simpele beweging test zowel je kracht als je uithoudingsvermogen. Hieronder volgen de voordelen van de burpee in detail.

Kracht. De burpee is een krachtoefening voor je hele lichaam. Met elke herhaling train je je borst, armen, voorste deel van je bovenarmen, dijen, hamstrings en buikspieren. Geloof me, je benen zullen aanvoelen als lood na een minuutje burpees.

Vetverbranding. Omdat je je hele lichaam gebruikt tijdens de burpees en omdat het zo’n intense workout is, is de burpee een van de beste oefeningen om vet te verbranden. Onderzoeken hebben aangetoond dat hoge intensiteit trainingen, zoals burpees, tot wel 50% meer vet verbranden dan de standaard krachtoefeningen. Ze versnellen ook je stofwisseling, waardoor je gedurende de hele dag meer calorieën verbrandt. Als je van je zwembandje af wil, kom dan van die crosstrainer af en begin met burpees. Voor het maximale en snelste effect zou je natuurlijk ook moeten eten als een oermens.

Conditie. Burpees zijn een effectieve oefening om conditie en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Gratis. Je hebt geen spannende apparatuur nodig, geen lessen of fitnessabonnementen. Het enige wat je nodig hebt, is je lichaam, een vloer en een sterke wil.

Draagbaar. Deze oefening kun je overal doen. Of je nou in een hotel bent of in het park, maakt niet uit.

De burpee is een supersimpele oefening, waarvan je al na een paar herhalingen buiten adem bent.

Uitvoering

Om de basis-burpee te doen hoef je alleen onderstaande instructies te volgen:

Stap 1. Begin in squatpositie met je handen op de vloer

Stap 2. Spring naar achteren in push-uppositie

Stap 3. Spring terug naar de squatpositie

Stap 4. Spring weer rechtop zo hoog als je kunt en strek je armen in de lucht

Herhaal dit zo snel als je kunt gedurende één minuut. Een hoog tempo is belangrijk tijdens de hele workout. Doe dit 3-5 keer per week, eet daarbij als een oermens en de resultaten zullen verbluffend zijn.

Variaties

Er zijn tig variaties op deze basis-burpee, mocht het je ooit te simpel worden.

Burpee met push-up. Doe een gewone burpee, maar doe een hele push up als je in push-uppositie bent.

Burpee met pull up. Ga onder een pull upbar (of een stevige tak) staan en doe een gewone burpee. Wanneer je omhoog springt, pak je de pull upbar vast en doe je een pull up. Als je echt die-hard bent, kun je deze oefening combineren met een push-up.

Burpee workout

Buiten de ogenschijnlijk eenvoudig workout van één minuut kun je natuurlijk nog veel meer leuke dingen doen. Omdat het zo’n intense oefening is, kun je met alleen burpees een korte en effectieve workout doen. Hieronder volgen een paar suggesties waarmee je je slappe billen vaarwel kunt zeggen.

Burpee Ladder.  Begin met een set van 10 burpees. Rust een minuut. Doe dan een set van 9 burpees en rust weer een minuut. Doe vervolgens een set van 8 en rust een minuut. Ga zo door tot je uit komt bij 1 burpee.

100 Burpee Challenge. Heel simpel, uhum. Gewoon zo snel mogelijk een set van 100 burpees doen. Neem zo veel tijd als je nodig hebt om de 100 te halen. Kijk hieronder voor een mooi voorbeeld.

2 Minuten Drill. Zet je alarm op twee minuten en doe zoveel mogelijk burpees.

Burpee Ladder met Sprints. Dit is echt voor de vergevorderde, überfitte topatleet of voor wanneer je denkt er aan toe te zijn. Doe de burpee ladder net als hierboven, maar in plaats van een minuut te rusten trek je even een sprint van 50 meter. Succes!

Warming up

Last but not least. Voor zo’n intensieve oefening moeten je spieren en je hart wel een beetje opgewarmd zijn. Een minuutje al boksend op de plaats joggen zou voldoende moeten zijn.

Wat denk jij van de burpee?

 

Geleend van artofmanliness.com

7 Comments

  • Nelleke Schouten

    3 september 2012

    Interesting, ik zal t eens proberen!

    • Gerke Erkelens

      4 september 2012

      Hahahahahaha Nel, you reallydon't believe de one-minute-deal right?? 😉

    • Nelleke Schouten

      13 september 2012

      Ooow yeah, wacht maar af!:D

  • Ja, leuk om erbij te doen de burpeeladder, ik ga het zeker doen !

  • Artikel over burpees en waarom ze zo effectief zijn, Tja het is een k*&^%()%^t oefening maar wel een oefening waarbij je het hele lichaam traint. De Amerikaanse bewegingswetenschapper Royal H. Burpee had ergens in de jaren 30 van de vorige eeuw een snelle, eenvoudige manier bedacht om de fitheid van het gehele lichaam te testen, de burpee test.

  • Robin Korndorffer

    11 juni 2013

    Wat is een goeie training sessie om te doen na de burpee trap?

    • Uhm… Is dat nog nodig dan? 🙂
      Je kunt voor de 100 burpees gaan of burpee met pull-up. En zo zijn er nog wel honderd andere oefeningen waar je alleen je lichaamsgewicht voor nodig hebt.