Vleesschandalen alom… Andere eiwitrijke voeding een optie?

Het jaar 2013 lijkt wel het jaar van de vleesschandalen. De aflevering ‘Sjoemelen met vlees’ van Zembla deed ook nog een flinke duit in het zakje. Vlees hoort toch wel een beetje bij oervoeding, maar met al deze onthullingen, zou je haast geneigd zijn om veganist te worden. Maar je hebt toch eiwitten nodig. Wat is andere eiwitrijke voeding?

Een kleine opsomming

We hebben de plofkippen die niet op hun pootjes kunnen staan. De visserij is zo visonvriendelijk als het maar zijn kan. Paardenvlees wordt verkocht als rundvlees. Vlees dat niet geschikt is voor menselijke consumptie wordt bewerkt, zodat het toch aan mensen verkocht mag worden. Rottend vlees wordt vermengd met ‘goed’ vlees. Biologisch vlees blijkt helemaal niet zo biologisch te zijn. En dan hebben we nog de poep die op het vlees terecht komt door een onzorgvuldige verwijdering van het darmpakket. En dan hebben we het nog niet eens over de hormonen, antibiotica en genetische manipulatie die gebruikt worden. Ja, er is veel mis met ons vlees…

Dan maar minder eiwitrijke voeding en veganist?

Een veganist is iemand die helemaal geen producten van dierlijke oorsprong eet of draagt. Oervoeding heeft grote overeenkomsten met het veganisme als het gaat om voedsel van plantaardige oorsprong. Het grote verschil is het overvloedige gebruik van granen en peulvruchten van veel veganisten. Peulvruchten zijn de belangrijkste bron van eiwitten voor de gemiddelde veganist. Zowel granen als peulvruchten hebben de nare bijwerking dat ze ontstekingsbevorderend kunnen zijn. En dat is slechts één van de nadelige effecten die aan het gebruik van deze voedingsmiddelen kleven.

Maar als je de aflevering van Zembla hebt gezien of de docu-film Vegucated, dan is een veganistisch bestaan helemaal zo’n gek idee nog niet. Maar hoe zit het dan met eiwitten, als je die niet uit peulvruchten en granen haalt? Wat zijn andere eiwitrijke bronnen?

Essentiële aminozuren

Essentieel Semi-essentieel Niet-essentieel
Fenylalanine Cysteïne Alanine
Histidine Tyrosine Arginine*
Isoleucine Asparagine
Leucine Asparaginezuur
Lysine Glutamine*
Methionine Glutaminezuur
Threonine Glycine*
Tryptofaan Proline*
Valine Serine

Eiwitten zijn ketens van aminozuren.  Aminozuren zijn noodzakelijk voor de opbouw van cellen, hormonen en nog veel meer. Ook voor de aanmaak van sommige vitamines zijn aminozuren nodig. Voor de opbouw van de eiwitten van ons lichaam zijn 20 verschillende aminozuren nodig. Ze zijn allemaal nodig voor het goed functioneren van het lichaam, maar van de twintig kan het lichaam er negen niet zelf maken. Dit zijn de essentiële aminozuren, die je dus met voeding of supplementen binnen zou moeten krijgen. Daarnaast zijn er nog twee semi-essentiële aminozuren die gemaakt worden uit essentiële aminozuren. De aminozuren met een sterretje kan het lichaam onder normale omstandigheden wel zelf aanmaken, maar bij ziekte bijvoorbeeld niet. Selenocysteïne en pyrrolysine zijn aminozuren die ook gebruikt worden voor de opbouw van eiwitten, maar deze behoren niet tot de set van 20.

Vlees als eiwitrijke voeding is toch wel handig

Dierlijk vlees geeft je al die aminozuren kant en klaar. Als je alleen plantaardige eiwitten zou eten, zouden de niet-essentiële aminozuren gevormd moeten worden uit andere wel of niet-essentiële aminozuren.

Om je een idee te geven… Een belangrijk aminozuur is carnitine. Het is noodzakelijk voor de vetverbranding en kan door het lichaam gevormd worden uit twee essentiële aminozuren (lysine en methionine). Dit ziet er zo uit:

Dat is dus alles behalve gemakkelijk. Er zijn verschillende co-factoren en enzymen nodig. Carnitine is ook wel te vinden in andere plantaardige bronnen, maar dat is in minimale hoeveelheden. Eenvoudiger is het om gewoon af en toe een biefstuk te eten. Zo’n biefstuk bevat 95 mg carnitine. Om diezelfde hoeveelheid binnen te krijgen zou je 50 avocado’s moeten eten

De oermens had lang niet altijd dierlijke eiwitten tot zijn beschikking. Dus een leven met wat minder vlees zou voor ons ook geen probleem moeten zijn. Daarom is bewust vlees eten voor mij een goede optie.

Waar haal je je vlees vandaan?

We weten niet beter dan dat alle supermarkten dagelijks grote hoeveelheden vlees, vis en kip in de koeling en diepvries hebben liggen. Die komen daar niet zomaar. Dat waren ooit dieren, die meestal een vreselijk leven hebben gehad. Veel mensen steken hun kop in het zand voor deze feiten. Durf jij het aan om het dier dat later op je bord belandt zelf te slachten?

Biologisch vlees uit de supermarkt is niet altijd biologisch. Maar er zijn genoeg biologische boeren, die vlees leveren aan particulieren. Je moet alleen even zoeken en vragen. Zo haalde ik zelf rundvlees bij een biologische boerderij. De dieren kon je zien grazen en de boer vertelde graag hoe hij te werk ging. Tja, dan gaat het om een kwestie van vertrouwen. En op een soortgelijke manier kun je ook aan vlees van andere dieren komen. Of je moet je eigen boerderij beginnen, maar dat is voor veel mensen onmogelijk.

Als je vlees wilt eten, is het ontzettend belangrijk dat je weet waar het vandaan komt. Hoe het verwerkt wordt etcetera. De geheimen van de bio-industrie komen aan het licht en die zijn niet fraai. Het werkt volgens een “u vraagt, wij draaien”-principe. Wij willen iedere dag vlees en liefst zo goedkoop mogelijk. Het kan niet anders dan dat de kwaliteit daaronder moet lijden. Misschien helpt het, als we stoppen met het vragen van veel en goedkoop vlees.

Andere eiwitrijke voeding

Maar ik had het over bewust vlees eten. Voor mij betekent dat (proberen te) weten waar je vlees vandaan komt, minder vlees eten en minder vaak vlees eten. Het is strikt genomen niet noodzakelijk om elke dag, drie keer per dag dierlijke eiwitten te eten. Honderd gram vlees, vis of gevogelte levert ons lichaam 20-30 gram eiwit. Het bespaart ons lichaam enige moeite, maar de plantaardige natuur laat ons niet in de steek. Dus het is goed mogelijk om een of meerdere veganistische dagen in te lassen.

Plantaardige eiwitbronnen:*:

  • Paddenstoelen: champignons (3,5 g), shiitakes (16,5 g) en oesterzwammen
  • Noten: amandelen (19,5 g), walnoten (14,4 g), hazelnoten (14,2 g) en paranoten (14,0 g)
  • Pitten en zaden: sesamzaad (20,9 g), lijnzaad (20 g), chiazaad, zonnebloempitten (27 g) en pijnboompitten (27 g)
  • Zeewier: nori, kelp (7,5 g), chlorella, kombu, wakame en spirulina (bij zeegroenten gaat het niet om de hoeveelheid eiwit, maar om de soort aminozuren én de vitamines en mineralen)
  • Pseudo-granen: boekweit (10,4 g), quinoa (16,2 g) en teff (9,6 g)

* per 100 gram volgens voedingswaardetabel.nl.

Dan is er nog een heel belangrijke bron van eiwitten, die ik niet mag vergeten, maar die waarschijnlijk hier en daar wat opgetrokken wenkbrauwen veroorzaakt: insecten! Insecten zijn volwaardige eiwitbronnen en ze bevatten ook nog allerlei vitamines en mineralen. Honderd gram wormen bevat meer eiwitten dan 100 gram biefstuk!

Insecten kweken en consumeren zou een geweldige manier zijn om de aarde en de dieren een beetje te sparen. De hele wereld doet, alleen wij westerlingen krijgen er braakneigingen van. Hoog tijd om daar mee af te rekenen…

Insecten: eiwitrijke voeding

Mijn eerste bord meelwormen en sprinkhanen…

Hoeveel eiwitten moet je per dag eten?

Nu je weet wat alternatieve eiwitrijke voeding is, komt misschien de vraag hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt. Je moet bedenken dat letterlijk alles in je lichaam functioneert op eiwitten. Dan heb ik het niet over eiwitten als brandstof, want als je eiwitten als brandstof moet gebruiken, ben je goed ziek. Eiwitten en aminozuren zijn in de eerste plaats de bouwstof van alles in je lichaam.

De benodigde hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van leeftijd, geslacht, ziek of niet, zwanger of niet, borstvoeding of niet, lichamelijk inspanning en nog meer. De geldende adviezen (0,8 g/kg lichaamsgewicht) zijn aan de voorzichtige kant, als je bedenkt dat je eiwitten overal voor nodig hebt. Mijn advies voor mensen met een relatief inactief/zittend bestaan is 1,0-1,5 g/kg lichaamsgewicht en 1,5-2 g/kg voor actieve mensen/sporters1,2,3,4. Maar zoals gezegd is dit afhankelijk van verschillende factoren, doelen en wensen.

Mocht je op de plantaardige-oervoeding-tour willen gaan, dan betekent dat dus grote hoeveelheden plantaardige producten. Met dagelijks een bakje shiitake en wat nootjes, pitten en zaden kom je een eind. Het vergt een beetje fantasie en iets meer kauwbewegingen om in de rest van de dagelijkse eiwitbehoefte te voorzien.

Mocht je de aflevering van Zembla gemist hebben, dan kun je deze HIER bekijken.

  1. Lemon PW: Beyond the zone: protein needs of active individuals. J Am Coll Nutr 2000, 19(5 Suppl):513S-521S.
  2. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 2000, 32(12):2130-2145.
  3. Tarnopolsky M: Protein requirements for endurance athletes. Nutrition 2004, 20(7-8):662-668.
  4. Meredith CN, Zackin MJ, Frontera WR, Evans WJ: Dietary protein requirements and body protein metabolism in endurance-trained men. J Appl Physiol 1989, 66(6):2850-2856.

Hoe denk jij over vlees? 

4 Comments

  • Nel Castricum-van Den Berg

    10 september 2013

    Ik baal zó ontzettend hoe er met onze voeding wordt omgegaan. Naast alle vleesschandalen die er zijn, wordt het fruit waar ik zo dol op ben, veel te vroeg geplukt. Het is een hele 'uitdaging' om vers en eetrijp fruit te bemachtigen. Zelfs in de natuurvoedingswinkels. Ik wil er geen dagen op wachten dat het rijp is. Vaak wordt het niet eens rijp. Dit gaat ook ten koste van de voedingswaarde en vitaminen.

  • Elizabeth van Elten

    13 september 2013

    plant een fruitboom in de tuin

  • quinoa

    1 oktober 2013

    Wat betreft eiwitsamenstelling lijkt quinoa sterk op melk. Alle essentiële aminozuren zijn aanwezig, in een voor mensen bijna perfecte balans.[6] In vergelijking met granen is quinoa rijk aan vitamines B2 en E en de mineralen ijzer, koper en magnesium. Het calciumgehalte daarentegen is relatief laag. Quinoa bevat verder overwegend onverzadigde vetzuren en heeft een energie-inhoud van ongeveer 17 kJ/g. De samenstelling is ongeveer 15% eiwit, 6% vet, 60% koolhydraten, 3% vezel en 12% water. Quinoabloem is zeer geschikt om de verteerbaarheid van zetmeelrijke voeding te verbeteren. Quinoa wordt op vele manieren toegepast in levensmiddelen.

  • Tryntsje

    31 januari 2015

    Hoi Jenaida,
    Leuke blog heb je! Ik volg sinds kort ook de orthomoleculaire opleiding bij De Natura Foundation, erg boeiend. Maar ik merk dat ik als planteneter wat in de war en zoekende ben. Ik ben weer wat meer dierlijke eiwitten gaan eten (met name eieren en wat verantwoorde kip) maar ik heb moeite met het gevoel dat ik al die dingen MOET eten om gezond te functioneren (eieren niet). Vooral om de redenen die jij noemt. Met de overbevissing en vervuiling van de zee vind ik het ook niet aantrekkelijk om veel vis te eten. Duurzaamheid ligt mij erg na aan het hart (ook wat de keuzes in visolie ed betreft). Dus de laatste tijd wat innerlijke/ethische conflicten. Deze blog is even een frisse wind (fijn dat paleo en plantaardig een keer niet tegenover elkaar staan!). Het kost wat meer moeite maar zo kan het ook (mbv wat eitjes ;)…, een goede algen/zeewierolie ( http://opti3omega.com) en af en toe een verantwoord stukje kip/vis. Bedankt!